Очень важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.
Сбалансированная диета - это секрет здорового питания. В этой статье мы рассмотрим 15 наиболее полезных для здоровья продуктов и их преимущества.
Орехи, бобовые и зерновые
Здоровое питание поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Орехи, бобовые и злаки обладают высокими питательными свойствами. Ниже перечислены некоторые из наиболее полезных для здоровья:
1. Миндаль
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, включая:
- магний
- витамин Е
- железо
- кальций
- клетчатка
- рибофлавин
Употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.
2. Бразильские орехи
Бразильские орехи (Bertholletia excelsa) - одни из самых полезных для здоровья орехов.
Они являются отличным источником белка и углеводов, а также содержат большое количество витамина В-1, витамина Е, магния и цинка.
Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы, а также отличным антиоксидантом для человеческого организма.
Эти орехи поставляются в твердой скорлупе и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.
3. Чечевица
Чечевица - это бобовое растение, которое занимает видное место во многих культурах мира, включая Пакистан, Непал, Бангладеш, Индию, Бутан и Шри-Ланку.
Чечевица обеспечивает хорошее количество клетчатки, магния и калия.
Они, как правило, требуют длительного времени приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их во вкусную, полезную, готовую к употреблению закуску.
Если добавить контейнер проросшей чечевицы в ланчбокс или корзину для пикника, возможно, с добавлением порошка чили или перца для аромата, получится вкусная и полезная закуска.
4. Овсянка
Интерес к овсянке значительно возрос за последние 20 лет благодаря ее полезным свойствам.
В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) постановило, что продукты с высоким содержанием овса или овсяных отрубей могут содержать на этикетке данные о пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы в рамках низкожировой диеты. Это привело к резкому росту популярности овсянки.
Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в этой крупе помогает снизить уровень холестерина и уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют процесс пищеварения и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овсянка также является хорошим источником фолата и калия.
Люди могут готовить овсянку из прокрученного или молотого овса. Грубая или стальная овсяная крупа содержит больше клетчатки, чем растворимые сорта.
5. Зародыш пшеницы
Зародыш пшеницы - это та часть пшеницы, из которой вырастает растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом помола. При рафинировании зерновых часто удаляется зародыш и отруби.
Цельнозерновые продукты, однако, по-прежнему содержат зародыш и отруби. Это делает их более полезными для здоровья.
Зародыши пшеницы содержат большое количество жизненно важных питательных веществ, в том числе:
- клетчатка
- витамин Е
- фолиевая кислота
- тиамин
- цинк
- магний
- фосфор
- жирные спирты
- незаменимые жирные кислоты
Фрукты, овощи и ягоды
Фрукты, овощи и ягоды легко включить в рацион. Ниже перечислены одни из самых полезных для здоровья:
6. Брокколи
Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолата и фитонутриентов. Фитонутриенты - это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Брокколи также содержит важные антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. На самом деле, одна порция брокколи в полчашки может обеспечить около 85% суточной нормы витамина С.
Другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами, согласно одному из исследований 2019 года.
Однако чрезмерное приготовление брокколи может разрушить многие из ее ключевых питательных веществ. По этой причине лучше всего есть ее сырой или слегка приготовленной на пару.
7. Яблоки
Яблоки - отличный источник антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами. Свободные радикалы - это вредные вещества, которые вырабатывает организм. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.
Однако некоторые исследования предполагают, что антиоксидант, содержащийся в яблоках, может увеличить продолжительность жизни человека и снизить риск развития хронических заболеваний.
8. Капуста
Капуста - это листовой зеленый овощ, который предлагает широкий спектр различных питательных веществ. Например, это мощное питательное растение является отличным источником витаминов С и К.
Капусту можно варить или готовить на пару. Ее также можно добавлять в смузи или соки, чтобы получить питательную подпитку.
9. Черника
Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь в профилактике заболеваний и поддержании жизненно важных функций организма.
В опубликованном в 2019 году обзоре исследований авторы предположили, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных способностей, что может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Еще одно исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и некоторые метаболические факторы риска. Они также улучшают состав кишечных бактерий.
Согласно клиническому исследованию 2015 года, проведенному компанией "Trusted Source", ежедневное употребление 22 граммов сублимированной черники в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.
Откройте для себя питательную силу черники.
10. Авокадо
Некоторые люди избегают употреблять авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жирыДоверенный источник, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.
В одном из обзоров исследований, проведенных в 2018 году, авокадо повысило уровень липопротеина высокой плотности, или "хорошего" холестерина. Этот тип холестерина удаляет из кровотока более вредный холестерин.
Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование, проведенное в 2019 году в пробирке, показало, что экстракт семян авокадо снижал жизнеспособность клеток рака молочной железы, толстой кишки и простаты. Однако в исследовании не было указано, будет ли эффект таким же у людей.
Авокадо может также ассоциироваться с улучшением усвоения питательных веществ, улучшением общего рациона и снижением факторов риска метаболизма, согласно одному исследованию 2013 года.
Авокадо очень питательны и очень сытные.
11. Листовые зеленые овощи
Исследование, проведенное в 2019 году в Доверенном источнике на крысах, показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Шпинат является примером листовой зелени с высоким содержанием антиоксидантов, особенно если он сырой, приготовленный на пару или слегка отваренный. Он является хорошим источником следующих питательных веществ:
- витамины А, В-6, С, Е и К
- селен
- ниацин
- цинк
- фосфор
- медь
- калий
- кальций
- марганец
- бетаин
- железо
12. Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин А, витамин С, витамин В-6 и калий.
Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.
Сладкий картофель занял первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.
Рыба, мясо и яйца
Когда речь заходит о рыбе, мясе и яйцах, можно найти множество полезных для здоровья вариантов. Например:
13. Жирная рыба
К жирной рыбе относятся лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и анчоусы. У этих видов рыб жир содержится в тканях и в кишечнике.
Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления по диетическим добавкам (ODS), эти жиры могут оказывать благотворное влияние на сердце и нервную систему.
ODS также предполагает, что омега-3 жирные кислоты могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также содержат большое количество витаминов A и D.
Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск развития ревматоидного артрита.
14. Курица
Курица - это экономичное и полезное мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.
Однако важно помнить, что методы подготовки и приготовления влияют на полезность курицы. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной во фритюре курицы и всегда снимать кожу перед употреблением. В куриной коже содержится большое количество насыщенных жиров.
15. Яйца
Яйца - еще один источник белка, который можно легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень разнообразны.
Яйца содержат витамины, в том числе витамины группы B-2 и B-12, которые важны для сохранения энергии и выработки красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, которая играет роль в стимулировании синтеза мышечного белка. Яйца также обеспечивают хорошее количество холина, который важен для клеточных мембран.
В желтке содержится большая часть витаминов и минералов, а также жир и холестерин. Однако в одном из обзоров 2017 годаTrusted Source было установлено, что употребление до семи яиц в неделю не повышает риск сердечных заболеваний. При этом авторы отмечают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом по поводу включения яиц в рацион.
Показать весь текст
Аптеки
Лекарства
Мед. центры
Врачи
Мед. услуги
Онлайн консультация 
