Витамин «А» необходим для вашего здоровья. Его можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в вегетарианских и даже веганских продуктах.
Наибольшее количество этого витамина содержится в моркови и различных видах печени, но есть и много других хороших источников. Каждый может найти свой любимый источник и попытаться увеличить его количество в своем рационе.
Однако следует соблюдать осторожность, поскольку как недостаток, так и избыток этого соединения может вызывать негативные симптомы.
- Что такое витамин «А»?
- В каких продуктах содержится витамин «А»?
- Витамин «А» в вегетарианских и веганских продуктах
- Каковы симптомы избытка и недостатка витамина «А»?
- Заболевания, вызванные дефицитом витамина «А»
Что такое витамин «А»?
Витамин «А» относится к большой группе химических соединений — ретиноидов.
К ним относятся ретинол и ретиналь, пользующиеся большой популярностью в последние годы.
К каротиноидам, являющимся предшественниками витамина «А», относятся желтые, красные, оранжевые и розовые растительные пигменты, включая бета-каротин. Интересно, что многие овощи и фрукты обязаны своим ярким цветом именно этим соединениям.
Витамин «А» имеет огромное значение для здоровья и жизни человека, поскольку он влияет на целый ряд различных процессов, происходящих в организме.
К ним относятся:
- защита органа зрения,
- функционирование клеточных мембран,
- регуляция и рост эпителиальной ткани различных органов.
Кроме того, витамин А также обладает противораковыми свойствами и поддерживает иммунитет. Его влияние на здоровье незаменимо.
Нельзя не упомянуть и о влиянии витамина «А» на внешний вид. Ретинол, являющийся мощным антиоксидантом, содержится во многих кремах, лосьонах и сыворотках для лица.
Регулярное применение препаратов с витамином «А» повышает эластичность кожи и делает ее более гладкой. Кроме того, он уменьшает обесцвечивание кожи после воздействия солнечных лучей.
Однако следует соблюдать осторожность, поскольку слишком высокая концентрация этого соединения может вызвать раздражение кожи. Вводить ретиноиды в комплекс ухода за кожей следует постепенно, пока не выработается толерантность.
В каких продуктах содержится витамин «А»?
- Больше всего витамина «А» (более 1500 мкг в 100 г продукта) содержится в свиной, говяжьей и куриной печени.
- Чуть меньше, но тоже много (около 150-1500 мкг), содержится в различных видах сыра (созревшего и плавленого), сливочном масле и яйцах, а также в речном угре и тунце.
- От 15 до 150 мкг витамина «А» содержится в телятине, утке, курице, сельди, скумбрии, карпе, лососе, форели, фруктовых йогуртах, коровьем и козьем молоке, а также в твороге (простом и гомогенизированном) и макаронных изделиях.
- Меньше всего каротиноидов содержится в мясе птицы (филе), говядине (филе), минтае и хеке.
- Подобное содержание содержится также в нежирном твороге, натуральном йогурте и кефире.
Витамин «А» в вегетарианских и веганских продуктах
Что касается фруктов, то наибольшее количество витамина «А» содержится в ягодах красной рябины. В 100 г этих плодов содержится до 1500 мкг.
Однако следует отметить, что съедобной она становится только после соответствующей термической обработки.
После рябины наиболее богаты витамином «А»:
- сушеные абрикосы (около 580 мкг),
- шиповник (430 мкг),
- абрикос обыкновенный (270 мкг),
- облепиха (250 мкг),
- айва (170 мкг).
В меньших количествах витамин «А» содержится также в персике (80 мкг), дыне (70 мкг), папайе (50 мкг) и манго (50 мкг). Многие другие фрукты также содержат витамин «А», но в гораздо меньших количествах.
Королевой овощей по количеству витамина «А» является морковь.
В 100 г моркови присутствует до 2 000 мкг этого соединения.
Другими хорошими источниками являются:
- петрушка (950 мкг),
- сельдерей,
- шпинат и укроп (по 750 мкг),
- листья одуванчика (510 мкг),
- щавель (420 мкг),
- зеленый лук и лук-порей (по 330 мкг),
- листовой салат (290 мкг),
- базилик (260 мкг),
- тыква и сладкий перец (по 250 мкг),
- папоротник (180 мкг),
- помидоры (130 мкг),
- спаржа (80 мкг) и брюссельская капуста (50 мкг).
Витамин «А» также можно принимать после консультации с семейным врачом или диетологом.
При приеме витаминов следует помнить, что некоторые из них лучше действуют в компании с другими. Вегетарианцам и людям, соблюдающим веганскую диету, стоит знать, что витамин «В12» в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. Для восполнения его дефицита следует включить в свой рацион грибы, особенно вешенки и шампиньоны, а также морскую капусту.
Каковы симптомы избытка и недостатка витамина «А»?
Суточная потребность в витамине «А» варьируется в зависимости от возраста и пола. Для взрослых соответствующее количество составляет 900 и 700 мкг для мужчин и женщин соответственно. Важно помнить, что наилучший эффект дает сбалансированное питание, и именно оно должно стать первой инстанцией в случае гипервитаминоза или авитаминоза.
Витамин «А» (как и D, E и K) относится к группе жирорастворимых витаминов, а это значит, что принимать его лучше всего в их компании. Это очень важно для его правильного усвоения. Избыток этого витамина откладывается в печени и жировой ткани. Поэтому дефицит витамина возникает сравнительно редко, однако его избыток может быть особенно вреден для здоровья.
Симптомы избытка витамина «А» в организме затрагивают множество различных областей.
Наиболее распространенные симптомы включают:
- нервозность и раздражительность,
- головные боли,
- боли в мышцах и суставах,
- нарушения в работе печени,
- сердца и почек,
- проблемы с кожей,
- а также судороги, тошноту и рвоту.
Кроме того, некоторые симптомы избытка обусловлены половой принадлежностью. У женщин с гипервитаминозом возможны нарушения менструального цикла или поражение плода у беременных.
К наиболее частым симптомам дефицита витамина «А» относятся:
- ухудшение зрения (особенно при слабом освещении и в ночное время),
- сухость глаз и кожи,
- снижение иммунитета,
- ломкость ногтей и волос,
- снижение аппетита,
- прыщи.
Заболевания, вызванные дефицитом витамина «А»
Слишком низкий уровень витамина «А» в организме человека может привести к:
- проблемам со зрительной системой (куриная слепота, сухость и изъязвление роговицы или даже полная потеря зрения),
- гиперкератотическим изменениям кожи и иммунным нарушениям (приводящим к инфекциям дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей).
Гипервитаминоз «А» (слишком высокая концентрация этого витамина в организме) связан с:
- нарушением зрения, повышенной чувствительностью кожи к УФ-излучению,
- изменениями кожи (чрезмерное растрескивание и ороговение)
- изменением цвета кожи (до желтого).
Это также приводит к изменениям костной системы (остеопороз), повреждению клеток печени, а у беременных женщин — к повреждению плода (оказывает тератогенное действие).
