Спортивное питание - это тема постоянных изменений и динамично развивающаяся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать усовершенствованные рекомендации по питанию и поддержке как активных взрослых, так и соревнующихся спортсменов.1 Наука признает спортивное питание и потребление энергии как "краеугольный камень диеты спортсмена".
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание - это основа спортивного успеха. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет взрослым людям, ведущим активный образ жизни, и спортсменам показывать наилучшие результаты.
Оно обеспечивает правильное питание, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы организм был хорошо увлажнен и функционировал на пиковом уровне. Спортивное питание может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.
Спортивное питание уникально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.
Основы спортивного питания
Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и потребляемой жидкости. Макронутриенты следующих пищевых групп обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.
Углеводы
Углеводы бывают простыми или сложными и являются самым важным источником энергии для человеческого организма. К простым углеводам относятся сахара, естественно содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.
Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы до глюкозы или сахара в крови, который обеспечивает энергией ваши клетки, ткани и органы.
Белки
Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы для каждой клетки человеческого тела. Белки могут быть полноценными или неполноценными. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает животные источники, такие как мясо, рыба, птица и молоко.
В источниках неполноценного белка (обычно растительного происхождения) часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут быть получены организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.
Жиры
Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые повышают риск заболеваний.
Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию организма, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.
Цель спортивного питания
Взрослые люди, ведущие активный образ жизни, и спортсмены, участвующие в соревнованиях, обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь себе в достижении своих целей. Примерами индивидуальных целей могут быть набор сухой массы, улучшение состава тела или повышение спортивных результатов.
Эти специфические для каждого вида спорта сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильные типы продуктов, потребление калорий, время приема питательных веществ, жидкости и добавок важны и специфичны для каждого человека.2 Ниже приведены различные состояния тренировочного и соревновательного спорта, в которых полезно спортивное питание.
Питание для тренировок/спортивных результатов
Тренировочные программы требуют хорошо продуманного питания для активных взрослых и соревнующихся спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.1
Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Недостаточное потребление калорий может помешать спортивной подготовке и спортивным результатам.
Взрослые люди, ведущие активный образ жизни и тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить свои потребности в питании с помощью обычного здорового рациона. Спортсменам умеренного и элитного уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, требуется значительно больше питательных веществ для поддержания энергетических потребностей.
Например, согласно исследованиям, энергозатраты велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке "Тур де Франс", составляют примерно 12 000 калорий в день.
Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размерах тела и особенностях тренировок. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи в зависимости от физических нагрузок.
Белки отвечают за рост и восстановление мышц у взрослого активного человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный азотистый баланс в организме, что жизненно важно для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться от .8 г до 2 г на килограмм веса тела в день.
Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 - незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Согласно результатам исследований, спортсменам рекомендуется потреблять около 30% от общего количества калорий в день в виде полезных жиров.
Питание для выносливости
Программы на выносливость подразумевают от одного до трех часов в день тренировок умеренной или высокой интенсивности. Большое значение имеет потребление энергии в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость составляет от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.
Жир - это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Восполнение жидкости и электролитов, потерянных с потом, необходимо для достижения максимальной производительности.
Программы тренировок с сопротивлением разработаны для постепенного наращивания силы скелетных мышц. Силовые тренировки - это высокоинтенсивная работа. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макронутриентов.
Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания сухой массы тела. Согласно исследованиям, потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм веса тела в день.5
Как питаться для набора мышечной массы
При подготовке к соревнованиям требования к спортивному питанию могут быть разными. Например, силовые атлеты стремятся увеличить сухую массу и размер тела для своего вида спорта. Бегуны на выносливость сосредоточены на снижении массы тела/жира для обеспечения максимальной работоспособности организма во время соревнований.
Спортивные цели определяют наилучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и необходимо для достижения оптимальных результатов.
Гидратация и спортивные результаты
Достаточная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но взрослые люди, ведущие активный образ жизни, и спортсмены теряют дополнительное количество воды (и значительное количество натрия) с потом во время интенсивных тренировок.
Обезвоживание - это процесс потери воды организмом, и дефицит жидкости, превышающий 2 процента от массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости в рамках спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.
Добавки в спортивном питании
Спортивные добавки и продукты питания - это нерегулируемые продукты, продаваемые для улучшения спортивных результатов. Согласно Академии спортивной медицины, "этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным".
Существует ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта представил общее руководство по классификации спортивных добавок и продуктов питания в зависимости от значимости научных данных:
- Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, электролитные добавки, протеиновые добавки, жидкие пищевые добавки.
- Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, мультивитамины/минералы, омега-3 жирные кислоты
- Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты
барлық мәтінді көрсету
Дәріханалар
Дәрілер
Мед. орталықтар
Дәрігерлер
Мед. қызметтер
Онлайн кеңес беру 
