Креатин - что это, показания к применению в спорте

Креатин - пищевая добавка, известная почти каждому тренирующемуся. Чаще всего это абсолютная основа для добавок, которые мы используем. Также можно с уверенностью сказать, что в настоящее время это наиболее изученное вещество, используемое спортсменами.

1. Несколько слов о веществе
2. Показания к применению в спорте
3. Повышенный потенциал развития и питания мышц
4. Антикатаболическое действие
5. Оздоровительный эффект креатина
6. Поддержка процессов нейрогенеза
7. Нейротрансмиссия, предотвращение депрессии
8. Нейропротекторный эффект заключается в защите клеток мозга от разрушения и гибели
9. Недостаток креатина: что известно о группе риска?
10. Диета
11. Формы креатина

Мало кто знает, что креатин имеет широкое поле действия и приносит много пользы для организма, и в то же время он лишен побочных эффектов (вопреки мнению о его разрушающем действии при длительном применении), что должно вызвать интерес у физически малоподвижных людей. Можно с уверенностью сказать, что моногидрат креатина должен быть на полке среди добавок в большинстве домов рядом с популярным витамином С. Однако разница в том, что его дозировка может и даже должна быть регулярной, но не разовой.

Несколько слов о веществе

Креатин - это органическое химическое соединение - пептид, состоящий из глицина, аргинина и метионина, встречающийся в естественных условиях в организмах животных и людей, в основном в мышцах и сухожилиях. Небольшое количество этого соединения также содержится в мозгу, печени, почках и яичках.

Показания к применению в спорте

Часто можно встретить мнение, что креатин - отличная «массовая» добавка. Хотя сам термин «добавка для массы» должен исчезнуть из нашего словаря, потому что здесь нет добавки для «массы». Однако доля правды в этом мнении есть, потому что креатин обладает способностью влиять на организм, что может положительно сказаться и на развитии мышечной массы. Как же это работает?
Прежде всего, это вещество играет огромную роль в ресинтезе АТФ (денозинтрифосфат креатина), увеличивая количество энергии, производимой в клетке, благодаря чему улучшает вашу способность к упражнениям. Как известно, АТФ участвует в начальной фазе упражнений, и первые 8-10 секунд основаны на изменениях АТФ - таким образом, вы увеличиваете свой силовой потенциал. В результате этого вырабатывается большая мощность во время физических упражнений, что, в свою очередь, создает стимул для интенсивности тренировок и возможность увеличить нагрузку за счет адаптации ЦНС.

Повышенный потенциал развития и питания мышц

Важный аспект действия креатина также основан на простом увеличении мышечного потенциала захвата глюкозы, то есть на увеличении запасов гликогена, их ускоренном восстановлении и последующем хранении. Часто этот наиболее заметный эффект - источник расхожих мнений о креатине. Действительно, здесь имеет место реальный процент увеличения объема мышц, который виден невооруженным глазом.
Почему это происходит? С одной стороны – это вода, скопившаяся во внутриклеточном пространстве. С другой – гликоген, хранимый в миоцитах.
Во-первых, аспект скопившейся воды. Нужно помнить, что накопление воды после креатина – положительный и желательный эффект. Однако следует иметь в виду, что это относится к мышечным клеткам, в то время как ощутимое подкожное поддержание повышенного уровня воды может быть вызвано длительным приемом добавок и дозами, превышающими потребность, а также и другими факторами, не связанными с креатином, - например, неправильным выбором диеты. Вода, попадающая в мышечные клетки, создает анаболическую среду и, увеличивая объем самой клетки, способствует ее большему развитию, регенерации и загрузке гликогена.

ИССЛЕДОВАНИЕ 1.

В данном исследовании введение креатина показало увеличение гликогена в скелетных мышцах при нагрузочной дозе (5 г в день) и поддержание фазы насыщения в течение 37 дней при дозе 2 г в день. Оно также показало устойчивое увеличение запасов гликогена на 13,5% через пять дней после нагрузки, и затем возврат к исходному уровню в конце исследования на момент прекращения приема креатина. Также стоит отметить, что креатин в очень большой степени не только увеличивает, но и ускоряет транспорт глюкозы в миоциты. Таким образом, можно сделать вывод, что повышение уровня креатина перед тренировкой - например, введение его во время тренировки или после нее - было бы разумным и может дать ощутимый эффект посттренировочного восстановления: более быстрое пополнение ресурсов гликогена примерно на 15%.

Креатин и гормоны

Может ли креатин повысить уровень тестостерона? Да, можно смело включить его в список лучших натуральных бустеров тестостерона.
Исследования показывают, что доза около 100 мг/кг массы тела оказывает реальное влияние на рост этого гормона, что, очевидно, приведет к реальным спортивным результатам (включая увеличение мышечной массы), а также к улучшению регенерации и общего самочувствия.

ИССЛЕДОВАНИЕ 2.

Три недели приема креатина показали, что увеличение естественного уровня тестостерона (фаза загрузки 20 г в день в течение шести дней и фаза поддержания 5 г в день вместе с соответствующими силовыми тренировками) способно повысить уровень тестостерона примерно на 15%.

ИССЛЕДОВАНИЕ 3.

Одноразовое исследование корреляции разовой дозы креатина и его влияния на уровень гормона роста показало, что 20 г креатина способны вызвать всплеск секреции гормона роста в следующие шесть часов с высокой вариабельностью 83 +/- 45% от исходного уровня (результат исследования, к сожалению, подтвердился не во всех тестах). Можно ожидать вышеназванных результатов, но они не для всех однозначны.

Антикатаболическое действие

Креатин сильно поддерживает антиоксидантные процессы и помогает поддерживать соответствующий уровень pH в мышцах. Большинство ферментов, ответственных за расщепление мышечной ткани, могут работать только в кислой среде, образование которой не допускается соответствующей концентрацией и присутствием креатина. Поэтому рекомендуется принимать его перед тренировкой.

Оздоровительный эффект креатина

Спортивный аспект креатина, без сомнения, очень интересен и эффективен. Однако не стоит думать только о спорте. Полезно обратить внимание и на аспекты здоровья, если его также поддержать добавками креатина. Креатин может, а иногда и должен попадать на полку с добавками для дома. Кто может рассчитывать на его неоценимую поддержку? В первую очередь - это человек:
· интенсивного образа жизни,
· интеллектуального труда,
· хронически усталый,
· подверженный «суете повседневной жизни».
Не составляют ли эти люди 90% населения? В наши дни - точно!

Поддержка процессов нейрогенеза

Первым и очень интересным результатом действия креатина следует считать усиление процессов нейрогенеза.
Повышение ценности гиппокампа приведет, среди прочего, к преобразованию кратковременной памяти в долговременную, поэтому вы почувствуете значительное улучшение способности запоминания и когнитивных функций.
Конечно, большим преимуществом будет поддержка формирования новых нейронных связей в результате более быстрого развития и адаптации нервной системы. Сама регенерация также будет происходить на гораздо более высоком уровне, поэтому последствия усталости в целом не будут чрезмерно ощутимы и исчезнут намного быстрее.
Все это результат влияния креатина на улучшенный синтез белков, которые строят нейроны. Стоит помнить, что регенерация и поддержка нервной системы, конечно, в основном касается ПНС (периферической нервной системы), не затрагивая ЦНС (центральную нервную систему). Креатин не проникает через гематоэнцефалический барьер, поэтому организм будет избавлен от негативных последствий его прямого воздействия.

ИССЛЕДОВАНИЕ 4.

Тест Учида-Крепелина показал, что 8 г креатина в день (распределенные по нескольким дозам) в течение пяти дней способны снизить утомляемость, а также улучшить результаты теста по математике (исследование проводилось на 20 молодых американцах).

Нейротрансмиссия, предотвращение депрессии

Нельзя забывать и о другой, чрезвычайно важной области действия креатина, а именно о его влиянии на нейротрансмиттеры. Тут есть смысл обратить внимание на серотонин и дофамин.
Было показано, что регулярный прием креатина увеличивает уровень серотонина, что положительно влияет на общее самочувствие, а также на регенерацию и профилактику депрессии.

ИССЛЕДОВАНИЕ 5.

Были исследования, которые показали связь между уровнем серотонина и добавками креатина. Обнаружилось, что когда группе мужчин после тренировки давали креатин с глюкозой (20 г креатина, 35 г глюкозы) по сравнению с плацебо (160 г глюкозы), испытуемые обнаружили снижение усталости от тренировок и общее улучшение настроения, что было результатом более высокого уровня серотонина.
Другой тест показал еще более сильный эффект и корреляцию между добавками креатина и уровнем серотонина (в большей степени у женщин, чем у мужчин), и касался снижения депрессивных состояний. Это связано с естественным повышением уровня серотонина у женщин примерно на 30% во время постоянного приема креатина.

ИССЛЕДОВАНИЕ 6.

Антидепрессивный эффект был обнаружен также у людей, у которых 5 г креатина в день в течение восьми недель противодействовал депрессии и депрессивным состояниям. Положительные эффекты наблюдались на второй неделе, и улучшение сохранялось до конца 8-недельного исследования. Эти эффекты также были отмечены ранее в предварительном исследовании подростковой депрессии, показавшем снижение депрессивных симптомов на 55% при приеме 4 г креатина в день.
Это дает основание окончательно полагать, что креатин может оказывать антидепрессивное действие, поддерживая дофаминергические и серотонинергические механизмы. Сами механизмы действия еще не подтверждены исследованиями, но можно предположить, что это связано с большей экспрессией триптофана и тирозина до серотонина и дофамина, соответственно участвующих в образовании нейротрансмиттеров.

Нейропротекторный эффект заключается в защите клеток мозга от разрушения и гибели

Нейрозащитный эффект креатина связан с биосинтезом дофамина и подавлением разрушающих эффектов некоторых токсинов. Защитный эффект умеренный и, может быть, его бы не стоило считать абсолютным основанием, но он работает как дополнение к защите клеток мозга от вредного воздействия токсинов. Креатин все чаще упоминается как добавка для профилактики болезней Паркинсона или Альцгеймера.

ИССЛЕДОВАНИЕ 7.

У детей и взрослых с черепно-мозговой травмой (даже легкой) после 6-месячного приема креатина в дозе 400 мг/кг массы тела значительно снизилась частота головных болей (даже с 93,8% до 11,1%), утомляемость (с 82,4% до 11,1%) и головокружение (от 88,9% до 43,8%) по сравнению с контролем до фазы приема добавок.

Недостаток креатина: что известно о группе риска?

Очевидный ответ будет заключаться в том, что в группе, более подверженной низкому уровню креатина в организме, будут люди, чья диета не обеспечивает адекватной суточной дозы креатина.

Когда дело доходит до его доступности из природных источников, то есть продуктов питания, вегетарианцы и веганы здесь в худшем положении, потому что диеты, исключающие потребление мясных продуктов, будут намного беднее этим ингредиентом.
Креатин, поступающий с пищей, можно превратить в биологически неактивный креатинин, удалив из него молекулу воды. Примерно 30% диетического креатина может быть потеряно и преобразовано в креатинин во время приготовления, термической обработки или при всасывании в желудочно-кишечном тракте. Это не меняет того факта, что как минимум 70% будет должным образом усвоено и использовано, что составляет очень большой процент ингредиента, и даже сама диета может обеспечить человека необходимым для его здоровья количеством креатина.

Продукты, в которых содержится самая высокая доза этого ингредиента:

• говядина: 5 г / кг,
• курица: 3,4 г / кг,
• тушка кролика: 3,4 г / кг,
• говяжье сердце: 2,5 г / кг,
• говяжья / свиная печень: 0,2 г / кг,
• говяжья почка: 0,23 г / кг,
• говяжьи легкие: 0,19 г / кг.

Основываясь на приведенной выше информации, стоит заинтересоваться темой людей, исключающих мясо из своего рациона (вегетарианцы и веганы). Исследования с участием вегетарианцев обычно показывают снижение когнитивных функций у подростков - возможно, из-за дефицита креатина по сравнению с теми, кто не исключает мясо из своего рациона.
Как показали исследования с участием вегетарианцев и веганов, пища с соответствующей дозой креатина увеличивает когнитивные способности (память, обучение) по отношению к людям, которые не едят продукты, богатые креатином. Исследование также было направлено на измерение уровня скорости реакции - результат был таким же.

Диета

Стоит задуматься о том, имеет ли смысл добавка креатина к рациональному питанию и подходит ли поддержка этого ингредиента в виде порошка или капсул/таблеток? В большинстве случаев это наверняка имеет смысл. Наше тело способно синтезировать нужное количество элементов, необходимое для поддержки любой из вышеупомянутых реакций, безопасно удаляя остальное.
Стоит развенчать миф о деградации печени и почек из-за чрезмерного поступления креатина!
Подсчитано, что суточная потребность человека с массой тела около 70 кг в креатине составляет 2 г, из которых 1 г этого соединения синтезируется организмом из аминокислот (в основном в печени), а оставшееся количество должно быть обеспечено в виде креатина.
Поскольку основным получателем креатина будут мышцы, нужно помнить, что количество креатина, необходимое организму, зависит от мышечной массы и ее активности. В условиях голодания и без дополнительных добавок концентрация креатина в организме человека находится в микромолярном диапазоне.
После употребления 5 г экзогенного креатина его сывороточный уровень повысился с 50-100 мкМ до 600-800 мкМ соответственно. В течение часа после приема здоровыми людьми уровень креатина сыворотки повысился до 600-800 мкМ в сравнении с уровнем натощак в 50-100 мкМ.
Через 2,5 часа после употребления 20 г креатина уровень сывороточного креатина может превысить 2000 мкМ.
Одновременное введение глюкозы увеличивает запасы креатина на 37-46% и действует аналогичным образом, увеличивая запасы гликогена, которые загружаются одинаково быстро, а сама тренировка увеличивает потребление креатина и его абсорбционную способность на целых 68% в тренированной группе мышц в и на 14% по отношению к обычным людям (например, в предтренировочном сезоне).
Гормон роста увеличивает абсорбцию креатина клетками. Исследования четко не указывают процент увеличения из-за колебаний уровня этого гормона в зависимости от многих факторов у разных людей (в частности, улучшенное всасывание утром и повышенное усвоение после тренировки).

Формы креатина

Производители соревнуются друг с другом в создании и продаже новых и лучших форм креатина. Ряд исследований проводится по повышению биодоступности, а также по снижению удержания воды (чего во многих случаях настоятельно избегают), что противоречит его естественному действию.

По этой причине некоторые продукты более популярны среди женщин или спортсменов, которые не хотят набирать вес за счет набухания мышечных клеток.